L-carnitina, ce spun cu adevarat studiile

Imaginează-ți un culturist stând în fața rafturilor unui magazin de suplimente, cu o cutie de L-carnitină în mână, citind pe etichetă promisiunea că substanța "transportă grăsimea direct spre mitocondrii, unde este arsă ca energie". Sună aproape prea bine ca să fie adevărat, un fel de taxi biologic care duce grăsimea direct la destinația finală. Mecanismul descris pe etichetă este, de fapt, corect din punct de vedere biochimic. Întrebarea pe care au testat-o cercetătorii nu este dacă mecanismul există, ci dacă a-l suplimenta schimbă ceva pentru o persoană obișnuită care mănâncă deja carne și lactate.

L-carnitina poate aduce o scădere mică în greutate, de ordinul unui kilogram, atunci când este luată pe parcursul mai multor săptămâni, mai ales la persoane supraponderale sau obeze, și, separat, poate ajuta performanța la efort de intensitate mare, dar doar atunci când este administrată cronic, timp de câteva săptămâni sau luni, nu luată o singură dată înainte de antrenament.

Ce arată datele adunate despre greutate

Două meta-analize independente, publicate în același an, au ajuns la concluzii similare. Prima, condusă de Askarpour și colegii, publicată în 2020 în Pharmacological Research, a adunat 43 de studii clinice randomizate și a găsit o scădere medie suplimentară a greutății de 1,13 kg față de placebo, alături de o scădere a masei de grăsime de aproximativ 1,16 kg. Efectul a apărut aproape exclusiv la persoanele supraponderale sau obeze, nu la persoane cu greutate normală, și a fost mai clar atunci când suplimentarea era combinată cu alte schimbări de stil de viață, dietă sau exercițiu, nu luată izolat.

A doua, condusă de Talenezhad și colegii, publicată tot în 2020 în Clinical Nutrition ESPEN, a adunat 37 de studii și a găsit un rezultat foarte apropiat, o scădere medie de aproximativ 1,21 kg, cu cel mai clar răspuns observat la o doză de aproximativ 2.000 de miligrame pe zi.

Un kilogram, pe parcursul unor studii care au durat adesea câteva luni, este un efect real, dar unul pe care majoritatea oamenilor l-ar obține și prin ajustări simple de dietă, fără nicio suplimentare. Niciuna dintre cele două analize nu a găsit efecte asupra procentului de grăsime corporală sau a circumferinței taliei, doar asupra greutății totale și a masei absolute de grăsime, o nuanță importantă pentru cineva care își urmărește silueta, nu doar cifra de pe cântar.

Ce arată datele despre performanța la efort

Pe partea de performanță sportivă, lucrurile sunt mai puțin tranșante. O analiză sistematică publicată în 2021 în revista Nutrients a trecut în revistă studiile despre efectul suplimentării orale cu L-carnitină asupra efortului de intensitate mare și moderată. Pentru efortul de intensitate mare, nouă studii au arătat îmbunătățiri ale performanței atunci când suplimentarea era făcută fie acut, cu 3 până la 4 grame luate cu 60 până la 90 de minute înainte de testare, fie cronic, cu 2 până la 2,7 grame pe zi timp de 9 până la 24 de săptămâni. Pentru efortul de intensitate moderată, însă, niciunul dintre cele șase studii analizate, acute sau cronice, nu a arătat îmbunătățiri semnificative.

Autorii notează că dovezile rămân controversate per total, iar rezultatele variază mult în funcție de forma de carnitină folosită, acetil-L-carnitină, L-carnitină L-tartrat sau L-carnitină simplă, și de modul în care este administrată alături de carbohidrați, necesari pentru ca celulele musculare să absoarbă mai eficient substanța.

Ce rezultă, pus cap la cap

L-carnitina nu este nici "arzătorul de grăsime miraculos" din reclame, nici complet inutilă. Pentru cineva supraponderal care vrea să slăbească, poate aduce un plus mic, de ordinul unui kilogram, mai ales dacă este combinată cu schimbări reale de dietă. Pentru cineva deja slab, cu antrenament constant, care mănâncă suficientă carne și lactate, efectul asupra greutății pare să dispară aproape complet în datele adunate până acum. Pentru performanță, promisiunea pare mai solidă doar la efort intens și doar cu administrare susținută în timp, nu luată o singură dată chiar înainte de antrenament, așa cum sugerează, de multe ori, ambalajul produsului.

Articol informativ, nu înlocuiește un sfat medical sau nutrițional personalizat.