In cat timp cresti masa musculara: ce arata studiile

Imaginează-ți o persoană la prima ei lună de sală, care se uită în oglindă în fiecare dimineață, așteptând să vadă diferența pe care o promit reclamele la suplimente. Nu vede mare lucru. Trece și a doua lună, iar hainele încep să stea puțin altfel, deși cântarul abia s-a mișcat. Întrebarea „în cât timp cresc mușchii" are, de fapt, două răspunsuri diferite, în funcție de ce anume se măsoară, la nivel de celulă sau la nivel de mușchi întreg, vizibil.

La nivel microscopic, schimbări în fibrele musculare pot fi detectate încă din primele șase săptămâni de antrenament de forță consecvent, chiar dacă nu sunt încă vizibile cu ochiul liber. La nivelul mușchiului întreg, o creștere vizibilă construită de la zero are nevoie, de regulă, de câteva luni de antrenament consecvent, dar odată ce acel mușchi a fost deja construit, el pare să revină la forma anterioară mult mai repede decât a durat construcția inițială, chiar și după o pauză prelungită fără antrenament.

Ce se întâmplă la nivel de fibră musculară, în primele săptămâni

Un studiu condus de Staron și colegii, publicat în 1994 în Journal of Applied Physiology, a urmărit bărbați și femei neantrenați anterior pe parcursul a opt săptămâni de antrenament de forță intens, cu biopsii musculare făcute la fiecare două săptămâni. Rezultatul a fost o hipertrofie semnificativă statistic a tuturor tipurilor majore de fibre musculare, iar la femei, schimbări vizibile la nivel de fibră au apărut încă din săptămâna a șasea de antrenament.

Este important de precizat că acest tip de măsurătoare, prin biopsie, detectează schimbări la nivelul celulelor musculare individuale, nu neapărat o creștere vizibilă a volumului întregului mușchi. Practic, organismul începe să răspundă la antrenament mult mai devreme decât apare orice schimbare vizibilă în oglindă, dar acea schimbare microscopică nu înseamnă automat un mușchi vizibil mai mare.

Ce se întâmplă la nivelul mușchiului întreg, când antrenamentul se oprește și reîncepe

Un alt studiu, condus de Staron și colegii, publicat în 1991 în Journal of Applied Physiology, oferă o perspectivă diferită, dar la fel de relevantă pentru întrebarea "în cât timp". Un grup de femei a urmat un program de antrenament de forță intens timp de 20 de săptămâni, suficient pentru a produce o hipertrofie semnificativă a tuturor tipurilor majore de fibre musculare. După acest program, participantele au oprit complet antrenamentul timp de 30 până la 32 de săptămâni, mai mult decât durase programul inițial de construire a mușchiului. Mărimea fibrelor musculare a scăzut relativ puțin pe parcursul acestei perioade fără antrenament, deși forța maximă a scăzut, fără să revină însă la nivelul dinaintea primului program.

Partea cea mai interesantă a apărut când participantele au reluat antrenamentul. Doar șase săptămâni de reantrenament au fost suficiente pentru a aduce suprafața de secțiune a fibrelor musculare rapide înapoi aproape de nivelul atins la finalul programului inițial de 20 de săptămâni, un rezultat obținut de cinci ori mai repede decât a durat construirea lui prima dată. Un tipar similar a apărut și la femeile care nu mai antrenaseră niciodată înainte, ceea ce arată că readucerea mușchiului la o formă anterioară, odată ce a fost construit, nu urmează același ritm lent ca prima construcție.

Acest tipar este documentat și la bărbați, în literatura de specialitate, sub numele informal de "memorie musculară", deși mecanismele exacte din spatele lui, la nivel celular, rămân parțial neclare și sunt încă studiate.

De ce contează dacă ești la început sau nu

Studiul din 1994, cel care a măsurat creșterea la nivel de fibră musculară, a folosit persoane neantrenate anterior, ceea ce este relevant, pentru că studiile pe persoane deja antrenate arată, în general, rate de creștere mai mici și mai lente pentru același interval de timp, un tipar cunoscut informal ca „randamente descrescătoare" odată cu experiența în antrenament. Acest studiu nu a inclus un grup de sportivi avansați pe o perioadă comparabilă, de peste șase luni, cu măsurători directe ale mușchiului, așa că datele de mai sus nu permit o concluzie fermă despre ritmul de creștere inițială la cineva cu ani de antrenament deja în spate. Studiul din 1991 despre detraining și reantrenare răspunde la o întrebare diferită, nu cât de repede crește mușchiul de la zero la o persoană avansată, ci cât de repede revine un mușchi deja construit anterior, după o pauză.

Ce rezultă, pus cap la cap

Primele schimbări la nivel celular pot apărea în câteva săptămâni, dar o creștere vizibilă și măsurabilă a mușchiului întreg, construită de la zero, are nevoie, de regulă, de câteva luni de antrenament consecvent. Odată ce acel mușchi a fost deja construit, însă, el pare să revină la forma anterioară mult mai repede decât a fost nevoie pentru construcția inițială, chiar și după o pauză de câteva luni fără antrenament.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește un sfat medical. Persoanele cu afecțiuni medicale preexistente ar trebui să discute cu un medic înainte de a începe un program de antrenament de forță intens.