FST-7, tehnica care l-a dus pe Phil Heath la 7 Mr. Olympia, si romanul care a antrenat cu acelasi coach

Hany Rambod e unul dintre cei mai cunoscuți coachi din bodybuilding-ul mondial. A antrenat sportivi care au câștigat numeroase titluri Mr. Olympia, Phil Heath de șapte ori, plus Jay Cutler, Chris Bumstead și Derek Lunsford. Și printre sportivii pe care i-a antrenat se numără și un român, Andrei Deiu, care și-a luat cardul de pro în 2017 și a avut cea mai bună clasare din carieră, locul 5 la Mr. Olympia, Men's Physique, în 2020, sub coaching-ul lui Rambod.

Sistemul lui se numește FST-7, Fascia Stretch Training, 7 seturi. Ideea de bază, fascia, membrana care înconjoară mușchiul, poate limita cât de "plin" arată un mușchi dacă e prea rigidă. Rambod susține că poți întinde această fascie prin pompare intensă de sânge în mușchi, ceea ce lasă, teoretic, mai mult loc pentru creștere.

Nu există un studiu clinic dedicat pe FST-7. Mecanismul din spate, stresul metabolic, are cercetare solidă, aceeași zonă acoperită de studiile pe blood flow restriction, care arată că și la tensiune mecanică scăzută, acumularea de sânge și metaboliți în mușchi poate stimula creșterea. Deci FST-7 se bazează pe ceva real, doar că nu există un studiu propriu care să îl valideze ca sistem de sine stătător.

Nu e o tehnică pentru un începător. E un finisher, se adaugă la finalul unei zile de antrenament normale, pe un grup muscular pe care vrei să îl împingi mai mult.

Cum arată o ședință, exemplu pentru piept

Partea principală a antrenamentului rămâne exact ca de obicei, nimic nu se schimbă acolo. Împins culcat cu bara sau gantere, 4 seturi a 8 până la 12 repetări. Împins înclinat, 4 seturi a 8 până la 12. Eventual flotări cu greutate adăugată, 3 seturi.

Abia la final intră finisher-ul FST-7, un singur exercițiu de izolare, de exemplu fluturări la cablu sau pec deck. 7 seturi, 8 până la 12 repetări fiecare, pauză de 30 până la 45 de secunde între seturi, nu mai mult. Scopul nu e să ridici greu, scopul e pomparea, mușchiul trebuie să rămână "plin" de sânge de la un set la altul.

Și aici intervine detaliul pe care Rambod chiar îl folosește des cu sportivii lui, nu e doar pauza pasivă. Între seturi, contractă mușchiul activ, deschide, contractă, relaxează, contractă din nou și ține contracția 8 până la 10 secunde, apoi relaxează și repetă până la următorul set. E practic o poziție de popping sau de dublu biceps ținută pentru pec, aplicată la orice grup muscular lucrat. Ideea e să ții sângele blocat în mușchi în loc să îl lași să se scurgă în pauză.

Nu forța tehnica asta devreme în carieră. E un instrument pentru cineva cu o bază deja construită, nu un punct de plecare.

Articol informativ, cu scop educativ pentru antrenori și practicanți avansați, nu un plan de antrenament personalizat.