De ce nu slabesti desi mananci putin

Imaginează-ți o persoană care a redus porțiile la jumătate, a renunțat la majoritatea gustărilor și simte, la finalul zilei, o foame constantă, convinsă că mănâncă pe muchie de cuțit. Trece o lună, apoi două, iar cântarul abia se clintește. Întrebarea care apare aproape automat este: „dacă mănânc atât de puțin, de ce corpul meu nu dă jos greutatea?" Răspunsul, susținut de studii, are de obicei două componente, nu una singură.

La cantități foarte mici de mâncare, orice eroare de estimare a aportului caloric cântărește proporțional mai mult, iar, în paralel, corpul reduce activ mișcarea spontană din restul zilei, cea din afara sălii, din gesturile mărunte, ca reacție la restricția calorică severă, micșorând deficitul real fără ca persoana să-și dea seama.

Eroarea de calcul contează mai mult la cantități mici

Același studiu amintit și în articolul despre deficitul caloric, Lichtman și colegii, publicat în 1992 în New England Journal of Medicine, a vizat exact acest profil de persoane: cele care raportau că mănâncă sub 1.200 de calorii pe zi și tot nu slăbeau. Din 224 de persoane obeze evaluate, zece au fost măsurate timp de 14 zile prin calorimetrie indirectă, pentru a le afla consumul caloric real și aportul alimentar exact. Rezultatul a fost că metabolismul lor funcționa normal, dar subestimaseră aportul real cu o medie de 47%, raportând 1.028 de calorii pe zi, când de fapt consumau 2.081.

Mecanismul este simplu matematic: dacă cineva mănâncă în realitate 2.000 de calorii și greșește estimarea cu 200, eroarea reprezintă 10% din total, observabilă, dar nu dramatică. Dacă altcineva crede că mănâncă 1.000 de calorii și greșește tot cu 200, eroarea reprezintă 20% din ce crede că mănâncă, suficient să anuleze un deficit moderat. La aporturi foarte mici, un ulei folosit la gătit, un sos, o băutură cu zahăr, sau o gustare mică uitată cântăresc proporțional mult mai greu în calculul total decât ar cântări la un regim mai puțin restrictiv.

Corpul reduce mișcarea spontană din restul zilei

Dincolo de erorile de calcul, există un mecanism fiziologic documentat separat: atunci când aportul caloric scade mult, organismul tinde să reducă, adesea inconștient, cantitatea de mișcare din afara exercițiului programat, mersul mai rapid, schimbatul poziției, fâțâiala, urcatul scărilor în loc de lift, componentă numită în literatura de specialitate termogeneză prin activitate non-sportivă (NEAT).

O analiză sistematică din 2018, publicată în British Journal of Nutrition, a strâns 36 de studii cu un total de 70 de brațe de intervenție (dietă, exercițiu sau ambele combinate) și 1.561 de participanți, pentru a vedea cât de des apare acest tip de compensare. În intervențiile bazate exclusiv pe restricție calorică, fără componentă de exercițiu, 63% dintre brațele de studiu au raportat o scădere a mișcării spontane sau a consumului caloric asociat ei, procent mult mai mare decât la intervențiile care includeau și exercițiu structurat. Autorii notează însă că multe dintre studiile incluse au fost subdimensionate statistic, iar metodele de măsurare au variat, ceea ce limitează cât de ferme pot fi concluziile.

Un studiu clinic randomizat mai vechi, condus de Martin și colegii și publicat în 2007 în revista Obesity, confirmă aceeași direcție la un nivel mai controlat: 48 de participanți au fost repartizați aleatoriu în patru grupuri timp de șase luni, restricție calorică de 25%, restricție combinată cu exercițiu structurat, o dietă foarte săracă în calorii urmată de menținere, și un grup de control fără restricție. La cei din grupurile cu restricție calorică, atât rata metabolică de repaus, cât și activitatea fizică spontană măsurată au scăzut, consistent cu ideea că organismul „apără" greutatea existentă prin mai multe mecanisme simultan, nu doar prin încetinirea metabolismului de bază.

Ce înseamnă, pus cap la cap

Niciunul dintre aceste mecanisme nu sugerează o problemă medicală rară sau un „blocaj" inexplicabil. Arată, în schimb, că la aporturi foarte mici de calorii, doi factori obișnuiți se cumulează: marja de eroare din estimarea alimentației devine proporțional mai mare, iar organismul reduce, fără ca persoana să observe, o parte din mișcarea de zi cu zi din afara antrenamentului. Separat, fiecare dintre ele pare mic; împreună, pot anula aproape complet un deficit care, pe hârtie, pare suficient de mare.

Studiile citate nu permit o concluzie despre cât de mare este efectul combinat al celor două mecanisme la o persoană anume, variația individuală raportată în aceste cercetări este mare, iar niciun studiu nu a măsurat simultan, la aceiași subiecți, ambele fenomene.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește un sfat medical; pentru o situație personală de sănătate, discuția cu un medic rămâne necesară.