De ce nu slăbești deși ești în deficit caloric

Imaginează-ți o persoană care ține un jurnal alimentar conștiincios de trei săptămâni: cântărește porțiile, notează fiecare gustare, calculează cu grijă un deficit de 500 de calorii pe zi. Pe hârtie, ar trebui să piardă aproape jumătate de kilogram pe săptămână. Cântarul arată, însă, aceeași cifră, săptămână după săptămână. Concluzia la care ajunge, de obicei, este că organismul ei "nu funcționează normal" sau că metabolismul s-a "stricat".

Răspunsul scurt, susținut de studiile din acest domeniu: de cele mai multe ori deficitul perceput nu este deficitul real. Oamenii subestimează sistematic cât mănâncă și supraestimează cât mișcă, iar pe lângă asta, corpul reduce activ cât de mult consum energetic are atunci când este în restricție calorică prelungită, micșorând treptat deficitul inițial. Amândouă mecanismele sunt documentate de studii controlate, nu doar de impresii.

Calculul din cap este, de regulă, greșit

Un studiu condus de Lichtman și colegii, publicat în 1992 în New England Journal of Medicine, a investigat exact acest fenomen la persoane care raportau că mănâncă sub 1.200 de calorii pe zi și tot nu slăbeau. Din 224 de persoane obeze evaluate inițial, zece au fost selectate pentru măsurători detaliate timp de 14 zile, folosind calorimetrie indirectă pentru a le măsura consumul energetic real și analiza compoziției corporale. Rezultatul: rata metabolică a acestor persoane era normală, în limita a 5% față de valorile prezise pentru compoziția lor corporală. În schimb, ele subestimaseră aportul real de calorii cu o medie de 47%, iar activitatea fizică o supraestimaseră cu 51%. Practic, raportau 1.028 de calorii pe zi, dar consumau în realitate 2.081.

Acesta este un studiu mic, pe un grup select de persoane cu istoric de "rezistență" aparentă la dietă, deci nu poate fi generalizat ca atare la toată populația. Însă concluzia lui este confirmată la scară mult mai mare de o analiză sistematică din 2019, publicată în Frontiers in Endocrinology de Burrows și colegii, care a adunat 59 de studii și 6.298 de adulți ce și-au raportat singuri alimentația, comparând datele cu consumul energetic real măsurat prin apă dublu marcată, metoda de referință pentru acest tip de măsurătoare. Majoritatea studiilor au arătat o subraportare semnificativă statistic a aportului caloric, mai frecventă la femei decât la bărbați, iar gradul de subraportare a variat mult chiar și între studii care foloseau aceeași metodă de înregistrare.

Mecanismul din spatele acestei subestimări nu este, de regulă, minciuna deliberată, ci erori cumulate: porții estimate din ochi, uleiuri și sosuri adăugate și neconsemnate, gustări mici uitate, etichete nutriționale citite greșit și, la polul opus, supraestimarea caloriilor arse la sală sau în aplicațiile de fitness, care pot umfla consumul energetic perceput cu sute de calorii pe sesiune.

Corpul reduce și el consumul de energie

Chiar și atunci când deficitul inițial este calculat corect, el nu rămâne constant pe toată durata dietei. O analiză sistematică din 2021, publicată în British Journal of Nutrition de Nunes și colegii, a examinat 33 de studii cu un total de 2.528 de participanți, pentru a vedea dacă organismul reduce consumul energetic mai mult decât ar prezice simpla scădere în greutate, fenomen numit termogeneză adaptativă. Douăzeci și șapte din cele 33 de studii au găsit acest fenomen, iar 23 dintre ele au raportat o scădere semnificativă statistic a ratei metabolice de repaus, dincolo de ce ar explica pierderea de masă corporală și musculară.

Autorii notează însă o nuanță importantă: efectul a fost mai mic sau nesemnificativ în studiile cu metodologie riguroasă și a tins să se atenueze sau să dispară după ce greutatea se stabilizează, nu doar în timpul restricției active. Cu alte cuvinte, corpul pare să încetinească temporar, în timpul deficitului, nu neapărat permanent.

Practic, asta înseamnă că un deficit de 500 de calorii calculat la începutul dietei, pe baza greutății inițiale, nu rămâne un deficit de 500 de calorii trei luni mai târziu: parțial pentru că persoana cântărește mai puțin și are nevoie de mai puțină energie pentru funcțiile de bază, parțial din cauza acestei scăderi suplimentare, adaptative, a consumului energetic.

Ce rezultă din cele două studii

Niciunul dintre studii nu susține ideea unui metabolism "stricat" definitiv prin dietă. Lichtman și colegii au demonstrat că rata metabolică a subiecților era normală, problema era la capitolul "intrări", nu "motor". Nunes și colegii arată că există o reducere reală a consumului energetic în timpul restricției calorice, dar una care pare parțial reversibilă odată ce greutatea se stabilizează. Pus cap la cap, un platou în ciuda unui deficit calculat pe hârtie are, de obicei, două explicații plauzibile, susținute de date: fie deficitul real este mai mic decât cel estimat din cauza erorilor de măsurare a aportului și a activității, fie corpul și-a redus consumul energetic pe măsură ce dieta a avansat, fie (frecvent) ambele în același timp.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește un sfat medical; pentru o situație personală de sănătate, discuția cu un medic rămâne necesară.

Surse

Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. "Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects." New England Journal of Medicine, 1992. Studiu controlat, n=10 (grup cu rezistență la dietă, din 224 evaluați inițial). Finanțare nespecificată în rezumatul disponibil public.

Burrows TL, Ho YY, Rollo ME, Collins CE. "Validity of Dietary Assessment Methods When Compared to the Method of Doubly Labeled Water: A Systematic Review in Adults." Frontiers in Endocrinology, 2019. Analiză sistematică, 59 de studii, n=6.298. Finanțare nespecificată în rezumatul disponibil public.

Nunes CL, Casanova N, Francisco R, et al. "Does Adaptive Thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review." British Journal of Nutrition, 2021. Analiză sistematică, 33 de studii, n=2.528. Finanțare nespecificată în rezumatul disponibil public.