Ce este creatina si ce arata studiile

Imaginează-ți un sertar din bucătărie plin cu borcănele de suplimente, cumpărate de-a lungul anilor pe baza unor promisiuni greu de verificat. Printre ele, un singur recipient alb, cu o pulbere fără gust și fără miros, rămâne constant: creatina. Nu pentru că are un marketing mai bun, ci pentru că este, probabil, suplimentul cu cea mai solidă bază de cercetare din tot domeniul fitnessului.

Răspunsul scurt, susținut de zeci de studii randomizate și câteva analize sistematice care le adună: creatina monohidrat, combinată cu antrenament de forță, crește forța musculară mai mult decât antrenamentul de forță singur, iar la dozele studiate, de 3 pana la 5 grame pe zi, nu afectează funcția rinichilor la persoanele sănătoase. Efectul asupra forței pare să fie mai clar documentat la bărbați decât la femei, nu neapărat pentru că nu ar funcționa la femei, ci pentru că studiile de până acum au avut mai puține participante și, implicit, mai puțină putere statistică de a detecta un efect la acest grup.

Ce face creatina, pe scurt

Creatina este o substanță pe care corpul o produce singur, în cantități mici, din aminoacizi, și pe care o mai primește din alimente precum carnea roșie și peștele. Cea mai mare parte este stocată în mușchi, unde ajută la regenerarea rapidă a unei molecule numite ATP, principala sursă de energie pentru contracții musculare scurte și intense. Suplimentarea crește rezervele de creatină din mușchi peste nivelul pe care îl atinge o alimentație obișnuită, iar teoria din spatele folosirii ei ca supliment este că mai multă creatină stocată înseamnă mai multă energie disponibilă rapid în timpul seturilor de forță, deci potențial mai multe repetări și, în timp, mai multă forță și masă musculară.

Ce arată studiile despre forță

O analiză sistematică și meta-analiză publicată în 2024 în revista Nutrients a strâns studii clinice randomizate pe adulți sub 50 de ani, în care un grup lua creatină în timpul unui program de antrenament de forță, iar celălalt lua placebo, urmând același program. Comparativ cu placebo, creatina a dus la o creștere suplimentară medie de 4,43 kg la forța pentru partea superioară a corpului și de 11,35 kg la forța pentru partea inferioară a corpului, câștig mai mare la bărbați decât la femei. La femei, analizate separat, diferența nu a atins pragul de semnificație statistică, posibil din cauza numărului mai mic de femei incluse în studiile analizate, ceea ce face mai greu de detectat o diferență reală chiar dacă ea există. Autorii nu au găsit alte variabile, precum doza sau durata antrenamentului, care să explice diferența de rezultat, și au semnalat nevoia de mai multe studii pe femei.

Ce arată studiile despre siguranța rinichilor

Una dintre cele mai frecvente întrebări legate de creatină este dacă afectează rinichii, teamă apărută parțial din faptul că suplimentarea crește nivelul de creatinină din sânge, un marker folosit în mod obișnuit pentru a evalua funcția renală. Un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, publicat în 2020 în Toxicology Research, a testat exact acest aspect la 36 de studenți de sex masculin, sănătoși și activi, împărțiți în trei grupuri, placebo, 3 grame de creatină pe zi și 5 grame de creatină pe zi, timp de 35 de zile. Pe lângă markerii clasici, cercetătorii au folosit și doi biomarkeri mai noi și mai specifici pentru leziuni renale, KIM-1 și MCP-1. Rezultatul a fost că niciunul dintre acești markeri specifici nu a arătat diferențe între grupuri, iar creșterea creatininei din sânge observată la grupurile cu creatină s-a explicat prin creșterea rezervelor și a metabolismului creatinei, nu printr-o scădere reală a capacității de filtrare a rinichilor.

Acest studiu are o limită clară, a fost scurt, de doar 35 de zile, și a inclus doar bărbați tineri și sănătoși, fără afecțiuni renale preexistente, deci nu poate spune nimic despre siguranța pe termen foarte lung sau despre persoanele cu boli renale deja diagnosticate.

Ce rezultă, pus cap la cap

Dovezile actuale susțin consistent două lucruri: creatina, combinată cu antrenament de forță, aduce un câștig suplimentar de forță față de antrenament singur, mai clar documentat la bărbați decât la femei din cauza decalajului din literatura de cercetare, nu neapărat din cauza unei diferențe reale de mecanism, iar la dozele uzuale, de 3 pana la 5 grame pe zi, nu afectează funcția rinichilor la persoane tinere și sănătoase, pe perioade de câteva săptămâni.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește un sfat medical. Persoanele cu afecțiuni renale preexistente sau alte probleme de sănătate ar trebui să discute suplimentarea cu un medic înainte de a o începe.