Cât slăbești cu adevărat într-o săptămână

Imaginează-ți că urci pe cântar luni dimineață, după o săptămână în care ai mâncat mai puțin și ai redus pâinea și pastele. Cântarul arată cu două kilograme și jumătate mai puțin. Te bucuri, calculezi mental cât ai putea slăbi într-o lună în acest ritm. Apoi, în săptămâna următoare, cântarul abia se mișcă cu jumătate de kilogram. Nu ai greșit nimic. Așa arată, de fapt, fiziologia unei cure de slăbit la început.

De fapt, cea mai mare parte din kilogramele pierdute în primele zile e apă, nu grăsime. Ritmul real și susținut de pierdere de grăsime, conform studiilor care au comparat vitezele de slăbit, se situează undeva între 0,5% și 1% din greutatea corporală pe săptămână. Iată de unde vine această cifră și ce arată, concret, cercetările.

De ce prima săptămână minte

Corpul stochează carbohidrații în mușchi și ficat sub formă de glicogen, iar fiecare gram de glicogen este legat de apă. Olsson și Saltin au arătat încă din 1970 că variațiile rezervelor de glicogen muscular se reflectă direct în cantitatea totală de apă din corp. De atunci, cercetătorii nu s-au pus de acord pe o cifră exactă a raportului glicogen-apă: un studiu din 2015 pe oameni, care a măsurat apa musculară înainte și după exerciții prelungite, a găsit un raport de aproximativ 1 gram de glicogen la 3 grame de apă, confirmând o relație veche de câteva decenii. Un studiu mai vechi pe animale, din 1982, nu a găsit însă o legătură constantă între glicogen și apa din mușchi, semn că mecanismul exact rămâne dezbătut. Ce rămâne clar, dincolo de cifra exactă, e direcția: când reduci brusc carbohidrații sau caloriile, glicogenul scade, iar odată cu el scade și apa, iar asta se vede pe cântar în primele zile, independent de cât țesut adipos ai pierdut de fapt.

Ce arată studiile despre ritmul real de slăbit

Un studiu clinic randomizat condus de Purcell și colegii, publicat în 2014 în The Lancet Diabetes & Endocrinology, a comparat direct un ritm rapid de slăbit cu unul gradual. Au fost 204 participanți cu obezitate, cu vârste între 18 și 70 de ani; jumătate au urmat un program rapid de 12 săptămâni, cealaltă jumătate un program gradual de 36 de săptămâni, amândouă cu țintă de 15% din greutatea corporală. Mai mulți participanți din grupul rapid au atins ținta de scădere (81% față de 50% în grupul gradual), iar rata de recâștigare a greutății, urmărită timp de 144 de săptămâni, a fost similară în ambele grupuri: aproximativ 70-76% din greutatea pierdută a fost recâștigată, indiferent de cât de repede a fost dată jos inițial. Studiul a fost finanțat de Consiliul Național de Cercetare Medicală din Australia (NHMRC) și de o fundație de cercetare, fără sponsorizare comercială directă; unul dintre autori, Joseph Proietto, a fost președintele comitetului medical consultativ Optifast al Nestlé Healthcare Nutrition Australia între 2005 și 2010, lucru declarat explicit de autori ca potențial conflict de interese.

Acest studiu arată că viteza de slăbit, în sine, nu influențează cât de mult se recâștigă pe termen lung, dar nu spune nimic despre ce fel de țesut se pierde în timpul dietei: grăsime sau masă musculară.

Pentru asta, un alt studiu randomizat, al lui Garthe și colegii, publicat în 2011 în International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, a comparat 24 de sportivi de performanță împărțiți aleatoriu într-un grup cu scădere lentă (0,7% din greutate pe săptămână) și unul cu scădere rapidă (1,4% din greutate pe săptămână). Ambele grupuri au pierdut o cantitate similară de grăsime corporală: aproximativ 5,5% din greutate. Diferența a apărut la masa musculară: grupul cu ritm lent a câștigat în medie 2,1% masă slabă în timpul dietei, în timp ce grupul cu ritm rapid nu a câștigat deloc. O limită importantă, notată chiar de autori: grupul lent a avut parte de trei săptămâni în plus de antrenament față de grupul rapid, pur și simplu pentru că dieta lui a durat mai mult, ceea ce poate explica parțial diferența observată la masa musculară.

Deci cât poți slăbi real într-o săptămână

Dacă scazi din calcul apa pierdută odată cu glicogenul în primele zile, ritmul de pierdere de grăsime pe termen mediu, susținut de cele două studii de mai sus, se încadrează între 0,5% și 1% din greutatea corporală pe săptămână. Pentru cineva de 80 de kilograme, asta înseamnă undeva între 400 de grame și 800 de grame de grăsime pe săptămână, nu cele două-trei kilograme arătate de cântar în prima săptămână de dietă. E ca și cum ai scoate apa dintr-un burete umed înainte să îi măsori greutatea reală: primul strop se scurge repede, restul se stoarce mult mai încet.

Niciunul dintre cele două studii nu a comparat direct un ritm sub 0,5% pe săptămână cu unul peste 1%, așa că datele de mai sus nu permit concluzii ferme despre rate mai extreme în ambele direcții, doar despre intervalul testat.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește un sfat medical; pentru o situație personală de sănătate, discuția cu un medic rămâne necesară.