Cat proteina ai nevoie pe zi

Imaginează-ți doi oameni la sala de forță, amândoi serioși cu antrenamentul. Unul își calculează proteina cu grijă la fiecare masă, ajungând la aproape trei grame pe kilogram corporal, convins că mai multă proteină înseamnă automat mai mult mușchi. Celălalt mănâncă suficient, fără obsesie, undeva pe la un gram și jumătate pe kilogram. Diferența reală dintre rezultatele lor, dacă antrenamentul este similar, este probabil mult mai mică decât ar sugera efortul suplimentar depus de primul.

Cele mai ample analize care au adunat zeci de studii clinice randomizate arată că beneficiile suplimentare ale proteinei pentru masa musculară devin tot mai mici peste aproximativ 1,6 grame de proteină pe kilogram corporal pe zi, pentru persoanele care fac antrenament de forță, un prag mult peste doza minimă necesară doar pentru a evita deficitul, estimată la aproximativ 0,66 grame pe kilogram pe zi.

Ce arată cea mai citată meta-analiză pe acest subiect

O meta-analiză și meta-regresie condusă de Morton și colegii, publicată în 2018 în British Journal of Sports Medicine, a adunat 49 de studii clinice randomizate, cu un total de 1.863 de participanți sănătoși, pentru a evalua efectul suplimentării cu proteină asupra câștigurilor de masă musculară și forță obținute prin antrenament de forță prelungit. Suplimentarea cu proteină a dus la creșteri semnificative statistic ale forței, ale masei fără grăsime și ale suprafeței de secțiune a fibrelor musculare, comparativ cu grupurile fără suplimentare.

Analiza de tip breakpoint, o metodă statistică menită să identifice punctul dincolo de care o variabilă nu mai influențează rezultatul, a arătat că aportul total de proteină, din alimentație plus suplimente, peste aproximativ 1,62 grame pe kilogram corporal pe zi, nu a mai adus creșteri suplimentare ale masei fără grăsime. Autorii notează și că efectul suplimentării a fost mai mare la persoanele cu experiență de antrenament și mai mic pe măsură ce vârsta participanților a crescut.

Ce arată o analiză mai amplă, pe populații mai variate

O a doua meta-analiză, condusă de Tagawa și colegii, publicată în 2020 în Nutrition Reviews, a mers mai departe, adunând 105 studii clinice randomizate, cu un total de peste 5.400 de participanți, incluzând atât persoane care făceau antrenament de forță, cât și persoane care nu făceau. Scopul a fost să stabilească o curbă doză-răspuns mai detaliată între cantitatea de proteină suplimentară și creșterea masei corporale slabe.

Rezultatul a arătat că și cantități relativ mici de proteină suplimentară, de ordinul a 5 grame pe zi peste aportul obișnuit, au adus îmbunătățiri ale masei corporale slabe, indiferent de vârstă, sex sau obiceiuri de exerciții fizice, iar efectul a continuat să crească, chiar dacă mai lent, și la cantități mai mari, peste 50 de grame de proteină suplimentară pe zi. Spre deosebire de analiza lui Morton și colegii, care s-a limitat la persoane care făceau antrenament de forță, această analiză sugerează că un prag strict, de tipul "peste această cantitate nu mai contează deloc", este mai greu de stabilit atunci când sunt incluse și persoane care nu se antrenează, la care relația pare să rămână graduală pe un interval mai larg.

Ce rezultă, pus cap la cap

Pentru cineva care face antrenament de forță regulat, dovezile din cea mai citată meta-analiză pe acest subiect indică un prag de aproximativ 1,6 grame de proteină pe kilogram corporal pe zi, dincolo de care câștigurile suplimentare de masă musculară devin greu de detectat statistic. Pentru populația generală, inclusiv persoane care nu se antrenează, o a doua analiză, mai amplă, arată că beneficiile pentru masa corporală slabă continuă, într-o măsură mai mică, chiar și la cantități mai mari, fără un prag la fel de clar.

Diferența dintre cele două praguri citate în presă, uneori 1,6, alteori între 1,6 și 2,2 grame pe kilogram, ține de marja de eroare statistică din jurul acestor estimări, nu de o contradicție reală între studii, iar niciuna dintre cele două meta-analize nu susține că dozele foarte mari, de peste 3 grame pe kilogram, ar fi dăunătoare la persoane sănătoase, dar nici nu a găsit dovezi solide că ar aduce beneficii suplimentare clare pentru masa musculară.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește un sfat medical. Persoanele cu afecțiuni renale sau alte probleme de sănătate ar trebui să discute aportul de proteină cu un medic înainte de a face schimbări majore.