Recuperare

Stai în cadrul ușii, brațele pe ramă, înclină-te ușor înainte.

Stai pe un picior, trage călcâiul spre fesier, ține genunchii apropiați.

Stai cu un picior întins, întinde-te spre degete ținând spatele drept.

Îngenunchează pe un genunchi, împinge șoldul înainte, contractă fesierul.

Trage brațul spre piept cu cealaltă mână, ține de cot.

Petrece 1-2 minute per grupă musculară. Rostogolește lent, oprește-te pe punctele dureroase 20-30 secunde.

2-5 minute în apă rece (10-15°C). Reduce inflamația și accelerează recuperarea.

Mers ușor, înot sau yoga în zilele de odihnă. Promovează circulația fără stres suplimentar.

Dureri persistente peste 2 săptămâni, instabilitate articulară sau reabilitare post-accidentare.

Ședințe lunare de masaj profund reduc tensiunea musculară și îmbunătățesc recuperarea.

Recomandat pentru dureri cronice de spate/gât, probleme posturale sau dureri de cap recurente.

Cea mai mare parte a reparării musculare are loc în somnul profund. Urmărește 7-9 ore. Hormonul de creștere atinge vârful în etapele 3-4 de somn.

Deshidratarea reduce performanța cu până la 25%. Bea minim 2-3L zilnic, mai mult în zilele de antrenament.

Consumă proteine în primele 2 ore după antrenament. 20-40g proteine + carbohidrați accelerează refacerea glicogenului.